青花椰菜又稱為青花菜或是綠花椰菜,是眾所周知的超級食物,在上一篇文章中我們對青花菜進行了詳細的身家調查,現在我們就來深入瞭解更多關於青花椰菜的小知識吧!
這篇文章將會跟大家介紹
青花菜(綠花椰菜)的營養成分有哪些?
作為超級食物榜上有名的青花菜,當然有非常多的營養成分,利康新小編整理了衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫資料,另外小編還準備了其他四種常見的蔬菜一起比較,包含(白)花椰菜、胡蘿蔔、現在們就一起看看吧
一般成分
一般成分的分類上,每100公克的青花菜熱量有28卡、粗蛋白有3.7克、膳食纖維則有3.1克。在粗蛋白與膳食纖維部分,青花菜相較於其他選手表現不俗。由於青花菜蛋白質含量高,所以深受健身族群的喜愛!
青花菜的礦物質含量
在礦物質的部分,青花菜的表現也十分的出色,每100公克的青花菜,鈉含量15毫克、鉀含量339毫克、鈣含量44毫克、鎂含量22毫克、鐵含量0.8毫克、鋅含量0.5毫克、磷含量71毫克。
對於缺鉀的朋友,青花菜是個不錯的鉀攝取來源,不過要注意的是,由青花菜屬於高鉀高磷的食物,腎臟功能不好的人,可能不太適合食用青花菜
青花菜的維生素含量
青花菜富含各種維生素,在維生素C的含量上,每100公克的青花菜有75.3毫克的維生素C,高於白花椰菜,甚至是胡蘿蔔的20倍,甚至比檸檬的53毫克還多!
至於維生素E的部分,雖然看從我們的營養成分表上看出青花菜似乎比其他幾種蔬菜高,但每100公克卻只有0.64毫克,就算是愛吃綠花椰菜的小編也只能大呼可惜,如果想要天然蔬食中攝取維生素E,建議從芝麻、葵花子、杏仁等等下手喔
維生素B的含量上,青花菜也有不少的葉酸,每100克的青花椰菜有58微克,低於白花椰菜與空心菜。
至於維生素A的含量比較,青花菜雖然不是含有最高的胡蘿蔔素,但是每100公克的青花菜還是有359毫克的胡蘿蔔,當然,如果需要大量攝取胡蘿蔔素,建議還是直接吃胡蘿蔔最有效啦。
青花菜的胺基酸含量
胺基酸是人體最不能缺乏的營養素也是人體生命的基本物質,比如說蛋白質組成就需要胺基酸,不同的氨基酸對人體有不同的功能,而青花菜富含胺基酸,每100公克的青花菜的水解胺基酸高達2010毫克,其中麩胺酸有506毫克,天門冬胺酸有238毫克。
青花菜營養成分表,與花椰菜、胡蘿蔔,甘藍、空心菜相比
每100公克含量 | 單位 | 青花菜 | 白花椰菜 | 胡蘿蔔 | 甘藍平均 | 空心菜 |
---|---|---|---|---|---|---|
一般成分 | ||||||
熱量 | Kcal | 28 | 23 | 37 | 23 | 22 |
粗單白 | g | 3.7 | 1.8 | 1 | 1.3 | 2 |
膳食纖維 | g | 3.1 | 2 | 2.7 | 1.1 | 2.9 |
礦物質 | ||||||
鈉 | mg | 15 | 14 | 67 | 11 | 166 |
鉀 | mg | 399 | 266 | 267 | 187 | 84 |
鈣 | mg | 44 | 21 | 30 | 47 | 85 |
鎂 | mg | 22 | 12 | 13 | 12 | 33 |
鐵 | mg | 0.8 | 0.6 | 0.5 | 0.4 | 3.1 |
鋅 | mg | 0.5 | 0.3 | 0.3 | 0.3 | 0.2 |
磷 | mg | 71 | 40 | 39 | 30 | 24 |
維生素 | ||||||
維生素A總量 | I.U. | 599 | 9 | 11199 | 52 | 1318 |
-胡蘿蔔素 | ug | 359 | 5 | 5402 | 31 | 791 |
維生素E | mg | 0.64 | 0.18 | 0.61 | 0.24 | 0.56 |
葉酸 | ug | 55.8 | 61.5 | 16.5 | 19.9 | 81.6 |
維生素C | mg | 75.3 | 62.2 | 5.2 | 37.2 | 21.3 |
胺基酸組成 | ||||||
水解胺基酸總量 | mg | 2010 | ||||
天門冬胺酸 | mg | 238 | ||||
麩胺酸 | mg | 506 |
青花菜也有豐富的植化素
除了上述的營養之外,青花椰菜也富含植化素,植化素具有抗癌、抗發炎的功能,也是政府積極研究的項目,包含蘿蔔硫素(Sulforaphane)、吲朵(Indolic)、 芳香異硫氰酸鹽,硫配糖體都是青花椰菜所有的植化素,由於台灣的資料缺乏關於青花菜對於這些植化素含量,小編援引了外國的資料,有興趣的可以從來源的連結中了解更多。
根據英文的資料,每91公克的青花菜苗包含了227.5 毫克的蘿蔔硫素,每100公克的青花菜包含了178.76毫克的硫配糖體、68.26毫克的吲朵。如此豐富的植化素,不愧是超級食物!
除此之外,日本東京大學與Imagine Global Care公司合作,從綠花椰菜中發現一種果膠狀的多醣體(a pectic-like polysaccharide) Brolico,這種物質也具有增強免疫力的功能,這種物質也發表了國際期刊,小編也特別對這個新物質的期刊進行翻譯與摘要,有興趣了解的文章連結在這(點我),或是透過Google搜尋喔。
介紹了這麼多青花椰菜的營養功能,接下來接著看一下吃青花菜的功效與好處吧!
資料來源
https://www.grb.gov.tw/search;keyword=Sulforaphane;type=GRB05;scope=1
https://technews.tw/2021/01/01/how-broccoli-and-brussels-sprouts-may-help-reduce-your-cancer-risk/
https://www.leeclinic.url.tw/journal/journalSYS-01.asp?JNo=12859
https://www.foodnerdinc.com/blogs/food-for-thought/broccoli-sprouts-101
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